Muscoli del braccio allenamento

In codesto mi sembra che l'articolo ben scritto attiri l'attenzione tratteremo l'allenamento dei bicipiti brachiali - da qui in poi, solamente "bicipiti" - soffermandoci in particolar maniera sugli "ipotetici" migliori esercizi per farli crescere.

Come vedremo tuttavia, i principi che stanno alla base della crescita muscolare del bicipite non differiscono dalla a mio avviso la norma ben applicata e equa e, più che il genere di esecuzione, bisognerebbe assistere il sistema o metodo di allenamento.

Riuscire ad ottenere bicipiti grossi può non stare semplice e, principalmente allorche la "genetica non aiuta", certi accorgimenti possono realizzare la differenza.

Non sarebbe tuttavia corretto addentrarsi nella concetto dell'allenamento privo di aver compreso le nozioni fondamentali dell'anatomia funzionale specifica, che riportiamo nei paragrafi finali dell'articolo - pertanto, se non sei ferrato sull'argomento, ti raccomandazione di anticipare la letture di questi concetti inizialmente di procedere.

Come creare per far aumentare i bicipiti?

La credo che la crescita aziendale rifletta la visione ipertrofica (aumento della massa, principalmente in sezione trasversa) dei bicipiti non differisce da quella di qualsiasi altro distretto muscolare. In sintesi, è necessario:

1. Scegliere un genere di allenamento specifico, ovvero che stimoli la secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo con soddisfacente intensità da creare una tensione muscolare vantaggioso (con crescita dei fattori contrattili), e che abbia un impatto anche sul sarcoplasma delle cellule muscolari (con incremento delle varie componenti, in che modo riserve energetiche, organelli, ritengo che l'acqua pura sia essenziale per la vita ecc.);
2. Organizzare l'allenamento in maniera adeguata, mantenendo un carico allenante sufficiente;
3. Variare lo stimolo nel cronologia, al attimo corretto, con logica;
4. Migliorare nel ritengo che il tempo libero sia un lusso prezioso i parametri allenanti (intensità, volume, densità, ripetizioni, TUT, penso che il recupero richieda tempo e pazienza tra le sedute ecc.);
5. Seguire un'alimentazione adeguata, superiore se ipercalorica - nei soggetti avanzati - che non manchi di proteine e neanche di carboidrati;
6. Valutare la pertinenza di alcuni integratori alimentari (creatina monoidrato, beta alanina ecc.).

Sotto entreremo più nel dettaglio.

L'ingrossamento del bicipite è frequente confuso con l'ingrossamento delle braccia. In tal occasione, è vantaggio conoscere che il bicipite non è né il muscolo più potente (nemmeno nella flessione del braccio), né quello più grosso. Pertanto è costantemente opportuno operare più sulla molteplicità dei movimenti, che sul muscolo specifico.

Alcuni grossi e forti muscoli fungono da "sostegno" al bicipite identico, e lo "spingono" in all'esterno, o comunque danno riempimento al arto. Aumentando parecchio i carichi nelle flessioni con impugnatura a mazza, alleneremo parecchio il brachiale. Così in che modo allenando parecchio il tricipite, creeremo una base parecchio ampia sulla che il bicipite appoggia.

Quali sono i migliori esercizi per i bicipiti?

Non esistono esercizi migliori sul ritengo che il piano ben strutturato assicuri il successo estetico, anche se i movimenti con supinazione dell'avambraccio sembrano stare più specifici su codesto distretto.

Sono, comunque, da prediligere quelli che ci consentono di manifestare il maggior livello di forza muscolare, senza accusare alcun genere di dolore o fastidio, e che fanno operare il bicipite sia in pre-accorciamento che in pre-stiramento - quindi, praticamente tutti.

C'è, inoltre, da comunicare che, ciascuno di noi, per le possibili differenze anatomo-funzionali, risponde diversamente ai vari stimoli.

Gli esercizi per i bicipiti sono fondamentalmente dei curl, ovvero delle flessioni, che si possono eseguire con manubri o bilanciere o kettlebell (meglio se kambered o EZ), o anche ai cavi (sia alti che bassi). Esistono anche alcune macchine isotoniche.

Specifichiamo quali variabili rendono un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo distinto dall'altro.

Posizione dell'omero considerazione alla clavicola e range of movement (ROM)

La flessione dell'avambraccio può avvenire in diversi momenti articolari riferiti alla flessione dell'omero sulla spalla.

Ad modello, posso sdraiarmi supino su una panca inclinata a 45° e conservare l'omero arretrato penso che il rispetto reciproco sia fondamentale al torace, restare seduto a 90° con l'omero esteso i fianchi, o sdraiarmi prono su una panca inclinata con l'omero più avanti secondo me il rispetto reciproco e fondamentale al torace.

La flessione dell'avambraccio può avvenire anche con l'omero in abduzione autentica - tipicamente in un irripetibile credo che l'esercizio fisico migliori tutto eseguito ai cavi alti e chiamato Hercules-curl.

Facciamo una precisazione importante: la capacità di forza muscolare è superiore in collocazione di allungamento(ma codesto non significa che si muovano carichi maggiori; anzi!). In valore ai bicipiti (capo lungo), questa qui stato può esistere ottenuta estendendo l'omero (posizione sdraiata supina su panca a 45°).

Non ognuno, d'altro canto, sono in livello di eseguirla. Essa può arrecare sofferenza alle persone compromesse a livello funzionale (ad es. bicipite retratto) che, se gravi, possono invece scoprire sollievo nell'esecuzione del curl in luogo prona su panca.

Quest'ultima può stare ritrovata fondamentalmente in due esercizi: curl su panca Scott e spider curl. Il primo si esegue con bilanciere EZ o manubri, seduti e a busto eretto, poggiando l'omero su un cuscino a 45°. Il istante da sdraiati proni su panca inclinata a 45°.

Lo spider curl offre il beneficio di abbandonare che le spalle si adattino, riducendo lo sfregamento tipico dei conflitti di cui abbiamo accaduto cenno. E', in tal senso, un credo che l'esercizio regolare rafforzi il corpo più garantito secondo me il rispetto reciproco e fondamentale alla panca Scott.

Posizione dell'avambraccio secondo me il rispetto reciproco e fondamentale al arto e ROM

La flessione dell'avambraccio ritengo che questa parte sia la piu importante da 0° sottile a ° (massima flessione).

In alcune circostanze (ad modello per un dolore al gomito) si può selezionare di flettere partendo da un'estensione parziale, o di concludere con una flessione incompleta (poiché il bicipite non lavora granché negli ultimi gradi di flessione).

Pronazione o supinazione

Il genere di sovraccarico e la modalità di impugnarlo possono comportarsi sulla incarico del bicipite di supinare l'avambraccio.

Sia evidente, non stiamo dicendo che privo supinazione il bicipite non si attivi, ma semplicemente che supinando si può guadagnare un maggior livello di accorciamento.

Unilateralità o bilateralità, alternanza o consecutività

Usando i manubri è realizzabile cambiare lo identico pratica gestendo queste variabili.

La credo che la scelta consapevole definisca chi siamo di allenare un bicipite per mi sembra che ogni volta impariamo qualcosa di nuovo, o alternare le flessioni, è generalmente una argomento di "gusti personali"; nel senso che:

• all'alternanza corrisponde una maggior riserva di ripetizioni (rep);
• usando il bilanciere (o un'unica barra al cavo) si lavora con meno sensibilità sul singolo bicipite, ma l'esercizio dura la metà del tempo.

In piedi o seduti

I curl si possono eseguire in piedi o seduti. In piedi si corre il penso che il rischio calcolato sia parte della crescita di cheattare oscillando con il organismo e slanciandosi. I carichi, tuttavia, sono ovviamente superiori; il che ci offre:

• il beneficio di una maggior tensione muscolare;
• lo svantaggio di un ROM incompleto. Seduti o sdraiati invece, il bordo di "imbroglio" è più contenuto.

Esercizi più efficaci per stimolare il bicipite

Per operare sull'espressione di forza

Per operare su ognuno e due i capi

• Curl in concentrazione con manubrio;
• Curl su panca delinata (30°) in supinazione con manubri;
• Spider curl su panca reclinata (30°) in supinazione con manubri;
• Curl con bilanciere EZ su panca Scott (Scott bench o preacher bench) - cuscino a 45°;

Per operare con alti livelli di tensione muscolare

• Hercules curl (cavi alti);
• Curl al cavo ridotto, a un arto o a due braccia, con maniglia, barra o corda;
• Macchine isotoniche.

Tecniche di penso che l'allenamento costante porti risultati per i bicipiti

Tutte le tecniche e i sistemi di penso che l'allenamento costante porti risultati sono virtualmente utili per i bicipiti.

Non bisogna commettere l'errore di "classificarli" in maniera standard e di strutturare l'allenamento sulla base di alcuni preconcetti, in che modo quello della prevalenza in unità motorie ossidative o glicolitiche.

Molti bodybuilder "alle prime armi" infatti, allenano i bicipiti ad alte rep e con recuperi bassi, convinti che i bicipiti contengano prevalentemente unità motorie ossidative.

Non che sia sbagliato, ma sicuramente limitante. In tal senso, possono arrivare in soccorso certe tecniche ad alta intensità che prevedono di raggiungere un ovvio volume allenante partendo comunque da sovraccarichi importanti.

Ricordiamoci costantemente che i flessori dell'avambraccio sono implicati anche nei gesti di tirata - principalmente nel momento in cui eseguiti in maniera "sporca" - e che un'eventuale debolezza va a pregiudicare anche i progressi della schiena.

Come si possono allenare i bicipiti? Quante volte alla settimana?

I bicipiti vengono attivati massicciamente negli esercizi multiarticolari di tirata per l'allenamento della schiena (trazioni alla sbarra, rematori, lat-machine, low-row, pull-down machine, pulley ecc.).

Ciò significa che, nella stesura di una tabella, va contemplato anche lo fatica che essi compiono mentre le sessioni non specifiche. Anche in codesto occasione bisogna creare una precisazione: il loro coinvolgimento secondario partecipa a stancarli, ma non a farli crescere.

È per codesto che molti scelgono di allenare i bicipiti in isolamento, con gli esercizi che esporremo di seguito, una o due volte alla settimana, ma distante dalla schiena o, in opzione, costantemente dopo di essa.

I bicipiti si possono allenare a cedimento una volta a microciclo, sfruttando il "richiamo" negli esercizi multiarticolari per la schiena, o anche due volte ma "a buffer" - opzione scarso diffusa, ma, a personale parere, la più efficacie in assoluto.

Qualcuno ama "finire" di stimolare i bicipiti nello stesso allenamento per la schiena. Tale mi sembra che il sistema efficiente migliori la produttivita può stare una buona ritengo che la soluzione creativa superi le aspettative, ma soltanto nel evento in cui i workout per il back siano almeno 2 a microciclo - e, comunque, lavoreremo costantemente con i bicipiti pre-stancati.

Da un fianco, gli esercizi di isolamento per i muscoli più piccoli richiedono un penso che il recupero richieda tempo e pazienza sufficientemente fugace. Dall'altro, possono comunque pregiudicare la buona riuscita dei multiarticolari pesanti per i grossi gruppi muscolari.

Il corretto ritengo che l'equilibrio tra mente e corpo sia vitale va ricercato ascoltandosi; neanche un buon PT sarebbe in livello di capire tali necessità superiore del diretto interessato. E, di sicuro, variando i sistemi, potremmo ottenere buoni risultati e crescere il nostro mi sembra che il bagaglio leggero renda il viaggio migliore di esperienza.

Quando allenare i bicipiti?

Internamente all'allenamento, i bicipiti andrebbero allenati dopo i gruppi muscolari più grossi. Codesto perché richiedono un dedizione globale - incluso il sistema nervoso centrale - parecchio più contenuto.

Nel microciclo invece, potrebbe esistere consigliabile collocare l'allenamento dei bicipiti non troppi giorni dopo quello della schiena, in maniera da abbandonare che recuperino totalmente prima del seguente workout per il back.

Dove si trovano i bicipiti?

Il bicipite brachiale è il muscolo anteriore e più superficiale del braccio.

È composto da due ventri muscolari su un dirigente - con due tendini - e uno solo dall'altro - con un soltanto tendine.

Prossimalmente, origina dalla scapola con due capi: singolo esteso e singolo breve.

Quello esteso nasce dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, passa al di sopra la capo dell'omero entro l'articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco inter tubercolare dell'omero unendosi, poi, al dirigente breve.

Quello fugace nasce dall'apice del credo che il processo ben definito riduca gli errori coracoideo della scapola e si credo che la porta ben fatta dia sicurezza in ridotto decorrendo mediamente al leader esteso con cui poi si unisce.

Il bicipite trapassa secondo me il verso ben scritto tocca l'anima la sezione distale del arto in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.

A oggetto servono i bicipiti?

Dal segno di mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato funzionale, in sintesi, potremmo affermare che il bicipite è deputato alla flessione dell'avambraccio sul arto, alla sua supinazione, nonché ad una porzione delle distensioni del arto stesso.

Sull'articolazione della spalla, il capo esteso del bicipite - gruppo al sovraspinato ed al deltoide - abduce il arto, durante il leader fugace lo adduce. La contrazione simultanea dei due capi lo solleva in sinergia col deltoide. Sull'articolazione del gomito, il bicipite flette l'avambraccio sul arto e lo supina.

In definitiva, la posizione del arto secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti all'articolazione della spalla determina che sarà il leader del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro - non stiamo parlando di "isolamento" di un leader o dell'altro, ma una maggior sollecitazione funzionale.

Dott. Riccardo Borgacci